歩き続けて25年！（就職してからってことね！）
朝も夜も歩くことがメインのsasattoです。
朝にも歩いて、通勤でも歩いて、って…”徒歩オタク”ですか？という声が聞こえてきそうですが、その通りかもしれません。
跳んだり走ったりは40代半ばにもなるとしんどく感じますが、歩くことは ”苦” になりませんからね。
そんな私が徒歩通勤以外の時間もウォーキングする理由が「ダイエット（痩せる）」です。
え？普段歩いてるんだからダイエット成功してるんじゃないの？
いいえ、「ダイエット成功とも言える」し、「体重が減らないこともある」です。（笑）
どういうこと？と思った人にぜひ読んでいただきたいので最後までお付き合いください。
はじめに「歩く」と「ウォーキング」の違いを知ろう
「歩く」と「ウォーキング」の違いを知っていますか？
「歩く」は日本語で、「ウォーキング（walking）」は英語。
というお話ではなく、厚生労働省では「ウォーキング」を以下の運動として定義しています。
「歩く」という老若男女を問わず行うことが可能な活動を、動作の質や強度を考慮することによって、健康増進や生活習慣病予防のための運動とすること。
長時間継続して歩くことで有酸素性運動ができる手軽な運動がウォーキングです。
ウォーキング | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
ウォーキングは「長時間継続して歩く」ことが有酸素運動になるのです。
なので、朝ウォーキング＝朝にする有酸素運動ということになります。
朝ウォーキングは気分転換にもなりますが、有酸素「運動」を目指すとすればある程度の強度が必要です。
ウォーキングの運動強度（メッツ（Mets））
ゆっくりとしたジョギングの運動強度が6.0メッツなので、ダイエット目的で朝ウォーキングするのなら5.0メッツを目指したいところ。
| メッツ | 歩く活動の例 | 速さ |
| 2.8 | ゆっくりした歩行（平地） | 53m／分 |
| 3.0 | 普通歩行（平地、犬を連れて） | 67m／分 |
| 3.5 | 歩行（平地、ほどほどの速さ、散歩など | 75～85m／分 |
| 4.3 | やや速歩（平地、やや速めに） | 93m／分 |
| 5.0 | かなり速歩（平地、速く） | 107m |
画像は実際に私が朝ウォーキングしたときのナイキランクラブのアクティビティです。
平均ペース9分43秒／㎞ ≒ 104m／分になります。
4.3～5.0メッツの運動ですね。
104m／分は腕を曲げてきちんと振り、かかとを上げて歩く姿勢を意識する早歩きです（私の体感）。
この速度の散歩は景色を楽しみながら、ゆったりと歩くのではなく、ガチの早歩きなので30分歩くとTシャツが汗で濡れます。
朝ウォーキングのメリットとポイント（体重が落ちる）
朝のウォーキング最大のメリットはとても気持ちがいいことです。
雨の日に傘をさして歩くのも、寒い日に鼻の奥がツンとするのも朝だから気持ちいいです。
では、なんで「朝」が気持ちいいのか一緒に見ていきましょう。
朝ウォーキングのメリット5つ
朝にウォーキングするメリットは５つあります。
よく聞く話ですが、だからなんでいいの？の疑問をまとめてみました。
- 朝はエネルギー不足だから脂肪燃焼にもってこい！
- 午前中の代謝を上げられる
- セロトニンGet！
- 運動量を確保できる
- 生活習慣が整う
朝はエネルギー不足だから脂肪燃焼にもってこい！
寝ている間にも私たちの体は活動を続けている。（だって生きてるから）
生命維持にエネルギーを使い、昨晩のエネルギーチャージがなくなる朝こそが体脂肪を燃やすチャンス！ということです。厚労省調べと私の体感（25年分）をもとに説明致します。
身体活動中にエネルギー源として使われる糖と脂肪の割合は強度によって変化し、強度が低いと脂肪を使う割合が増え、強度が高いと糖を使う割合が増えます。
身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
ただし活動後も身体を回復させるために代謝亢進は続いています。
その際に高い強度で身体活動を行った後は、活動中に使われた糖を肝臓や筋肉に補填するため、より多くの脂肪が使われています。
「エネルギー源として糖が枯渇した状態にあると、脂肪が使われるよ」ということになります。
おまけに「身体活動強度が低いと脂肪を使う割合が増える」とのことなので、運動強度（メッツ）がある速歩で行う朝ウォーキングは、まさに脂肪燃焼効果を期待できる！ということになりますね。
午前中の代謝を上げられる
また、活動後（ウォーキング後）も身体を回復させるために代謝亢進＝体内の代謝活動が通常よりも活発になる状態は続く！
これは嬉しい効果で、朝ウォーキングすると午前中の活動エネルギー量が爆上がりします。
アフターバーン効果とも呼ばれていますね。
アフターバーン効果は高強度の運動後により多くの脂肪が使われる、と言われていますがウォーキングも速歩で行うことでアフターバーン効果が期待できます！
アフターバーン効果がでてるかの私の確認方法は「午前中に眠くなるか」という原始的なものです。
朝ウォーキングして、エネルギーが使われ続けると体は回復モードに入りますので睡眠を欲します。
眠くなってくると
「あ～、朝ウォーキングの成果出てるな～」と効果を実感します（笑）
この眠くなることもウォーキングに体が慣れてくると感じなくなるので、今度は
「あ～、体力ついてきたな～」という肯定感に変わります。
これがウォーキングがクセになるツボかもしれません（私だけかな？）
セロトニンGet！
セロトニンは言わずと知れた幸せホルモン。
朝日を浴びるとセロトニンがでて幸福感が上がるって聞いたことありませんか？
セロトニン（せろとにん）
脳内の神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをする。
他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。
www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html
セロトニンの分泌と太陽光の因果関係は諸説あるようですが、文科省の論文が参考になりました。
太陽光は体にいいようですが、問題は紫外線。
なので紫外線量の少ない朝に太陽光を浴びると幸せホルモンのセロトニンがGETできる朝ウォーキングはGood！という結論になりますね。
運動量を確保できる
一日の始まりに歩くことで、運動量はアゲアゲになります。
宿題と一緒で「あとでやろう」と思っていても
残業になった
疲れた
天気の急変
など、様々な理由で運動できなくなる可能性がでてきます。
でも朝ウォーキングは朝一番に運動量を確保するので、あとは普通に生活するだけでも運動量は足し算されていきます！
生活習慣が整う
個人的に朝ウォーキングの一番の恩恵は「生活習慣が整う」ことだと感じます。
ダイエット効果は、まあ…ぼちぼち…、って感じですかね（元も子もない…。）
文科省の論文にもある通り、朝日を浴びることで体内時計が整い体調や感情のバランスが整います。
私も気乗りじゃなかったけど、朝ウォーキングしてみたらなんだかスッキリしてその後の一日がスムーズに過ごせたなんて嬉しい経験もあります。
朝日が偉大なのか、朝の運動が偉大なのか？相乗効果ですね！
朝ウォーキングで痩せるポイント
せっかくなら朝にウォーキングして、幸福感アゲアゲで、ダイエットできたら最高じゃないですか？
ウォーキングの目的が痩せることなら、ウォーキングの仕方を運動に寄せていきましょう。
歩き方
ダイエット目的なら「速歩は大股で！」、
これに尽きます。
朝が関節の可動域も小さく、寒い日には歩くことが小さくなりがちですがダイエットのためには大股で歩くことを意識しましょう。
大股で歩くことで運動量も上がり、使う筋肉も多くなります。
歩き方のポイントは３つ！簡単なので実践してみてください！
- かかとを上げることを意識する
→早く歩くときは足を前に出そうとつま先を前に前に出しがちだけど、かかとに意識を置く方が歩幅が伸びます。 - 腕を振る
→「歩く」のでついつい腕がお留守になりがち。
こぶしを軽く握って腕を脇に付け「後ろに肘をひくイメージ」で歩きましょう。 - 姿勢よく軽快に歩く
→せっかくの正しい歩き方も姿勢一つで台無しに。
ショーウインドーみたいに鏡になるようなものがコースにある人は自分をチラ見しながら姿勢チェックをしましょう。
姿勢が良ければウォーキングの効果が爆上がりなので、自分の姿勢に自信のない人は、背中の矯正ベルトや骨盤サポートもオススメです。
私は朝ウォーキングの時は特別に姿勢ベルトをつけています。
トリプルエスの姿勢ベルトは肋骨を締めてくれるのでウォーキング中でもズレることなく快適です。
最近は締め付けるガードルのような矯正器具も増えてきました。
毎日履くのは抵抗ある方は、朝ウォーキング中だけの自分メンテナンスとして取り入れてみましょう。
スピードもUPして果も狙った部位に効かせられます。
歩く時間と距離
18～64歳の成人の場合、国際的にも軽い有酸素運動を週に150分～300分行うことが推奨されています。
健康効果を得るためには、1週間を通して、中強度の有酸素性の身体活動を少なくとも150～300分、高強度の有酸素性の身体活動を少なくとも75～150分、または中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量を行うべきである。
WHO2020JPN.pdf (umin.jp)
週150時間を目標とした場合、一日の運動目標はおよそ22分。
これなら朝ウォーキングをすればクリアできそうですね！
脂肪燃焼効果は20分以上の有酸素運動が効果的と言われていますが、この20分は連続でもいいし、こまごまと稼いでもOKです。
たとえば、お腹のお肉を減らしたい場合、腹囲1cmを減らす（＝体重１ｋｇを減らす）のに、約7,000kcalが必要（厚労省）となります。
消費カロリー（kcal）= メッツ × 体重（kg） × 運動時間 × 1.05
ウエストー1㎝を目標とすると必要消費カロリーは7000kcalなので、
7000kcal ＝ 4.3メッツ（やや速歩）× 50㎏ × 運動時間 × 1.05
運動時間は約31時間となります。（単純計算ですが）
無理ゲー来ました…。
30分／日を62日間、毎朝歩いてはじめてウエストー1㎝…。
よ～し、がんばるぞ～！ってならないよね？（笑）
でも継続は力なり。
ウォーキングを続けてれば確かに痩せます！これは断言できる！
だって私は”徒歩マニア”だから！
朝食はウォーキング後
これだけの消費カロリーが必要だから、なるべくウォーキングで使うエネルギーは脂肪を使いたい。
エネルギー源は 糖 → 脂肪 の順で使われるので糖が空っぽの状態で歩く方がダイエットには良いです。
でも朝ウォーキングの前にお腹が空っぽだと、
歩いてるときに気持ち悪くなる
脱水症状になる
こともあります。
ダイエットのために！と無理せず、体に合せて朝食を食べるタイミングを選びましょう。
朝ウォーキングで痩せないのはなんで？
でも、毎朝歩いても、全く痩せないんですけど？なんで？？
それにはいくつかの原因があります。
あなたの朝ウォーキングはどうですか？
ゆっくり散歩している
朝ウォーキングすると気持ちよくてゆっくり散歩したくなりますよね？わかります。
朝の凛とした新鮮な空気を吸い込んで、雲一つない青空なんか見ようものならクルクル輪舞したくなっちゃいます。
でもダイエットしたいなら心を鬼にして運動強度のあるウォーキングに持っていきましょう。
犬と一緒の散歩は67m／分（3.0メッツ）。
犬種にもよるでしょうが、毎朝挨拶しあう年配のウォーカーは犬とのふれ合い重視で、がむしゃらに歩くというよりは「犬に合わせて歩いてる」感じがします。
なので健康維持には最適ですが、これでは痩せません。
消費カロリー（kcal）= メッツ × 体重（kg） × 運動時間 × 1.05
体重50kgの人が30分、犬と一緒に軽い散歩（3.0メッツ）した場合の消費カロリーは78.75kcal。
体重50kgの人が30分、速歩（5.0メッツ）した場合の消費カロリーは131.25kcal。
メッツがおよそ1/2なので、消費カロリーも1/2になります。
継続してない
お腹の脂肪を1cm落とすのに消費エネルギー7000kcal必要です。
毎日5.0メッツの速歩を30分してもおよそ54日かかります。
これを3日に1回とか、週1回とかに頻度が下がれば目に見えるダイエットの成果はないことは言わずもがな、です。
歩いた分いつもよりしっかり食べてる
毎日5.0メッツの速歩を30分しても131kcal消費。
たまごMサイズ1個 殻付き60g 正味53gで 72カロリー（あすけん）、なのでゆで卵約2個分。
朝ウォーキングしてもこれだけの消費カロリーなので、
「今朝は運動しちゃったから、ごはんおかわりしちゃお～」
「おやつのおはぎもう一個たべちゃお～」
とか、やっちゃうとあっというまに朝ウォーキングがなかったことに…。
痩せたいから速歩するのに、食べてなかったことになるどころかプラスカロリーになるなんて耐えられない！
目標の数値にダイエット成功するまで、つらいですが我慢しましょう。
食べ過ぎないように我慢はしても、不足しがちな栄養素は摂取しましょう！MYPROTEIN（マイプロテイン）なら豊富なサプリメントの中から自分に必要な成分を揃えることができます！
毎日たくさん歩くとどうなるか
毎日たくさん歩くとどうなるか？
結論、毎日1時間以上歩くとやりすぎで、痩せにくくなっちゃう。
その理由は、筋肉量が低下して基礎代謝が下がってしまい体が省エネモードになってしまうからです。
しかし、1週間を通して150～300分中強度の身体活動（ウォーキングもOK）をすることで健康効果が得られるので、健康維持のためにも毎日20～40分の有酸素運動を取り入れていきましょう。
少しのウォーキングでも何もしないよりマシ。積極的に歩けるチャンスを探しましょう。
成人では、身体活動により、総死亡率や循環器疾患による死亡率の低下、高血圧や部位別のがん 2、2型糖尿病の発症の予防、メンタルヘルス（不安やうつ症状の軽減）や認知的健康、睡眠の向上、および肥満の指標の改善といった様々な健康効果が得られる。
WHO2020JPN.pdf (umin.jp)
朝ウォーキングに向いてる人
朝ウォーキングに向いている人の特徴は4つ。
- 体重を管理したい人
→朝の空腹時を狙い撃ちすることで、効率的に体重を管理できます。 - アフターバーン効果を狙いたい人
→朝一番に運動しておくことで1日を通して高いエネルギーレベルを保てます。 - 生活リズムを整えたい人
→朝に日光を浴びることで体内時計がリセットされ、質の良い睡眠が得られるようになります。 - ウォーキングを習慣化させたい人
→朝は想定外の予定が入りにくいので、ルーティン化するのにもってこいです。
一つでも当てはまった人は、ぜひ朝ウォーキングを取りいれてみることをおすすめします！
まとめ
ウォーキングは朝だけでなく夜に行うこともできますが、わたしは断然「痩せるための朝ウォーキング派」です。
私の場合、「朝ウォーキング」の方が、個人的にはダイエット（痩せる）に適していました。
・習慣を固定化できた
・脂肪燃焼効果UPした
・運動量を確保できた
私は毎日、徒歩通勤している分代謝が悪くなりがち（省エネモードに入りやすい）なので、朝ウォーキングでは強度を上げて速歩を意識しています。
速歩に疲れたらジョギング（ゆっくり走る）することで、運動強度は上げられますよ。
自分の体力や生活スタイルに合わせて朝ウォーキングを取り入れてみてください。
最後に余談ですが、私にとって朝ウォーキングの一番の難所は「起きる」ことでした。
朝起きれませんよね？！（早起き苦手さん絶対いるはず！）
ダイエットで朝ウォーキングに取り組む期間中は「5秒ルール」がおすすめです。
アラームが鳴ったら声にだして、１・２・３・４・５！→ 目を開けて布団から出る。
５！のタイミングで目をカッ！見開くぞ～と準備しながら「１」からカウントダウン。
最初は修行のようでつらいですが、そのうち慣れて（習慣化）勝手に起きられるようになります。
ぜひ「5秒カウントを声を出して、目を見開いて、ベッドから立つ」挑戦してみてください（笑）
正しい姿勢と、「太陽光の恩恵」でダイエットを成功させましょう。
トレーニングの疲れはその日の眠りで回復しよう
トレーニングを始めたての頃は、とにかく疲れます。とても疲れます。
正しいトレーニングは疲れないとか、そういう話もありますが、精神面でも普段と違う体験で疲労感が凄いです。
疲れた日にも、ダイエットにも大切なのが睡眠です。
健康的な睡眠スタイルが気になる方はぜひチェックしてみてください。
