歩き続けて25年！（就職してからってことね！）
朝も夜も歩くことがメインのsasattoです。
跳んだり走ったりは40代半ばにもなるとしんどく感じますが、歩くことは苦にになりません。
そんな私が徒歩通勤以外の時間もウォーキングする理由が「ダイエット（痩せる）」です。
え？普段歩いてるんだからダイエット成功してるんじゃないの？
いいえ、「ダイエット成功とも言える」し、「体重が減らないこともある」です。（笑）
どういうこと？と思った人にぜひ読んでいただきたいので最後までお付き合いください。
2025年6月にブラッシュアップしました。
運動前に栄養摂取するならプロテインがおすすめ
プロテインはいろいろなメーカーから販売されていてどこから買おうか迷いますよね？
そんなあなたにおすすめなのが「MYPROTEIN（マイプロテイン）」です。
割引セールが頻繁にあるのででおトクに購入できて、たくさんのフレーバーをレビューを参考に選べます！
私はナチュラルチョコレート（WPC）味に落ち着きました。プロテイン独特のあと味もないのでスッキリ飲めておすすめです！
朝ウォーキングは本当に痩せる？
結論からいうと、「やり方次第で痩せます。」
痩せるウォーキングをする前に知っておきたいのが「歩く」と「ウォーキング」の違いです。
厚生労働省では「ウォーキング」を以下の運動として定義しています。
「歩く」という老若男女を問わず行うことが可能な活動を、動作の質や強度を考慮することによって、健康増進や生活習慣病予防のための運動とすること。
長時間継続して歩くことで有酸素性運動ができる手軽な運動がウォーキングです。
ウォーキング | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
ウォーキングは「長時間継続して歩くこと」です。
え？朝に歩いてるのに痩せないよ？
ウォーキングをしても痩せない人は強度が足りていないのかもしれません。
ここからは、朝に歩いても痩せない人へ痩せる理由とその仕組みを解説します。
朝歩くと脂肪が燃えやすくなる仕組みとは？
朝ウォーキングは糖エネルギーが少ない状態で行うため、体が脂肪酸を優先的に燃料として使える「脂肪燃焼モード」になっています。
エネルギーバランスの取れた条件下では、朝食前に行われた場合にのみ、運動によって24時間の脂肪酸化が増加した。朝の運動後に観察された一時的な炭水化物不足、すなわちグリコーゲンの枯渇は、24時間の脂肪酸化の増加に寄与した可能性があります。
引用：PMC
ただし糖も同時に使われているので、完全に脂肪だけを狙って使えるわけではありません。
最終的に体脂肪を減らせるかどうかは 24 時間の総消費エネルギーと食事制御で決まりますが
より効果的に痩せたいなら、朝のウォーキングが効果的です。
効果的に「痩せ」を狙っていくなら、こちらを意識してください。
朝歩いて痩せるために必要な運動強度
ゆっくりとしたジョギングの運動強度が6.0メッツなので、ダイエット目的で朝ウォーキングするのなら5.0メッツを目指したいところ。
イメージしづらい方は、100mを1分以内に歩いてみてください。
分速100mは景色を楽しみながら、ゆったりと歩くのではなく、ガチの早歩きなので30分歩くとTシャツが汗で濡れます。
| メッツ | 歩く活動の例 | 速さ |
| 2.8 | ゆっくりした歩行（平地） | 53m／分 |
| 3.0 | 普通歩行（平地、犬を連れて） | 67m／分 |
| 3.5 | 歩行（平地、ほどほどの速さ、散歩など | 75～85m／分 |
| 4.3 | やや速歩（平地、やや速めに） | 93m／分 |
| 5.0 | かなり速歩（平地、速く） | 107m／分 |
画像は実際に私が朝ウォーキングしたときのナイキランクラブのアクティビティです。
平均ペース9分43秒／㎞ ≒ 104m／分になります。
4.3～5.0メッツの運動ですね。
104m／分は腕を曲げてきちんと振り、かかとを上げて歩く姿勢を意識する早歩きです（私の体感）。
朝ウォーキングで痩せるまでの目安
朝ウォーキングで痩せる仕組みをお伝えしました。
次に気になるのは「どれくらいで痩せるのか？」ではないでしょうか。
結論から言えば、体脂肪の変化を感じ始めたのは、1ケ月過ぎた頃でした。
ここでは、私が朝ウォーキングをはじめてから変化を感じたタイミングを紹介します。
1週間目
残念ながら最初の1週間は何も変わらない…というのが正直なところです。
この時点ではまだ「痩せた！」という変化はなく、朝から歩いて疲れたり、日中眠くなったりするのも最初の1週間がピークです。
朝から歩くの辞めたい…と思ってしまう時期です。
3週間ほど続けたころ、脚やウエストまわりが少しすっきりした感覚がありました。
あくまで数字的な変化はなく、気持ちの問題かもしれませんが「鏡に映る自分がなんかイイ感じ」になり始めます。
1ケ月目
ようやく見た目に変化が出始めます！
体重も早い人だと1～2㎏変わってきます。
食事制限も取り組んでいる人なら3㎏は減っているのではないでしょうか。
私は1ケ月目で1㎏の減量でした！
見た目も変化して「朝ウォーキングしててよかった～」と実感できる頃です。
朝に鏡を見ると「おお～むくんでない！」「あれ？若返った？」と自分を褒める言葉がポンポンでできました。
3ヶ月目
こんなに頑張ってるんだから痩せてるでしょ！てか、なんで痩せないの～！
3ヶ月目は、痩せない時期＝停滞期です。
早っ！と思われるかもしれませんが、本当に停滞します。
体重も目に見えて落ちなくなり、何のために歩いてるんだっけ？と頭を抱える時期です。
私は3ケ月目で2㎏の減量から増減しなくなってしましました…
157cm/50kgでスタートしましたが、ガツンと減量できるわけじゃないんだな、と痛感しました。
最初の頃と比べて進化しているのは、「体が思うように前に進む」ということです。
45歳の朝活は、健康に歩けることに感謝の日々です！
痩せる朝ウォーキングのやり方
では、具体的にどんな歩き方をすれば痩せるのか？
リフレッシュではなく、痩せるためにはそれなりの強度でウォーキングする必要がありますのでご紹介します。
①歩き方
痩せることが目的なら「大股で！」これに尽きます。
朝が関節の可動域も小さく、寒い日には歩くことが小さくなりがちですがダイエットのためには大股で歩くことを意識しましょう。
大股で歩くことで運動量も上がり、使う筋肉も多くなります。
歩き方のポイントは３つ！簡単なので実践してみてください！
- かかとを上げることを意識する
→早く歩くときは足を前に出そうとつま先を前に前に出しがちだけど、かかとに意識を置く方が歩幅が伸びます。 - 腕を振る
→「歩く」のでついつい腕がお留守になりがち。
こぶしを軽く握って腕を脇に付け「後ろに肘をひくイメージ」で歩きましょう。 - 姿勢よく軽快に歩く
→せっかくの正しい歩き方も姿勢一つで台無しに。
ショーウインドーみたいに鏡になるようなものがコースにある人は自分をチラ見しながら姿勢チェックをしましょう。
姿勢が良ければウォーキングの効果が爆上がりなので、姿勢に自信のない人は、背中の矯正ベルトや骨盤サポートもオススメです。
私は朝ウォーキングの時は特別に姿勢ベルトをつけています。
姿勢ベルトは肋骨を締めてくれるタイプがのでウォーキング中でもズレることなく快適です。
毎日つけなくても、朝ウォーキング中だけの自分メンテナンスとして取り入れてみるのもおすすめです。
②歩き始める時間
朝の活動(通常は午前7時から午前9時の間)を一貫して行っている人は、正午または夕方に最も活動している人よりも肥満のリスクが低かった。
引用：ハーバードヘルス
目覚めてすぐにウォーキングするのが脂肪燃焼効果が高いとされていますが、起きて10分以内！とか、30分以内には歩き出そう！などといったルールはありません。
ただし、ハーバードヘルスの記事にもあるように一般的には朝ウォーキング＝AM7時～AM9時の間を指します。
私は、起床後、水分補給をして、準備運動を軽くしてから朝食前に歩くようにしています。
③歩く時間と距離
脂肪燃焼効果は20分以上の有酸素運動が効果的と言われていますが、この20分は連続でもいいし、こまごまと稼いでもOKです。
たとえば、お腹のお肉を減らしたい場合、腹囲1cmを減らす（＝体重１ｋｇを減らす）のに、約7,000kcalが必要（厚労省）となります。
消費カロリー（kcal）= メッツ × 体重（kg） × 運動時間 × 1.05
7000kcal ＝ 4.3メッツ（やや速歩）× 50㎏ × 運動時間 × 1.05
ウエストー1㎝を目標とすると必要消費カロリーは7000kcalなので、運動時間は約31時間必要です。（単純計算ですが）
無理ゲー来ました…。
30分／日を62日間、毎朝歩いてはじめてウエストー1㎝…。
ダイエットには根気とやる気が必要です。
ウォーキングで痩せないのはなんで？
でも、毎朝歩いても、全く痩せないんですけど？なんで？？
痩せない原因にははいくつかの理由がありますが、あなたの朝ウォーキングはどうですか？
ゆっくり散歩している
朝ウォーキングすると気持ちよくてゆっくり散歩したくなりますよね？わかります。
でもダイエットしたいなら心を鬼にして運動強度のあるウォーキングに持っていきましょう。
犬と一緒の散歩は67m／分（3.0メッツ）。
犬種にもよるでしょうが、毎朝挨拶しあう年配のウォーカーは犬とのふれ合い重視で、がむしゃらに歩くというよりは「犬に合わせて歩いてる」感じがします。
なので健康維持には最適ですが、これでは痩せません。
継続してない
お腹の脂肪を1cm落とすのに消費エネルギー7000kcal必要です。
毎日5.0メッツの速歩を30分してもおよそ54日かかります。
これを3日に1回とか、週1回とかに頻度が下がれば目に見えるダイエットの成果はないことは言わずもがな…です。
ダイエットには努力がつきものです。楽して痩せようとしてもしっぺ返しで逆戻りですよ？
歩いた分いつもよりしっかり食べてる
毎日5.0メッツの速歩を30分しても131kcal消費なのでゆで卵約2個分。
たまごMサイズ1個 殻付き60g 正味53gで 72カロリー（あすけん）
朝ウォーキングしてもこれだけの消費カロリーなので、
「今朝は運動しちゃったから、ごはんおかわりしちゃお～」
「おやつのおはぎもう一個たべちゃお～」
とか、やっちゃうとあっというまに朝ウォーキングがなかったことに…。
目標の数値にダイエット成功するまで、つらいですが我慢しましょう。
食べ過ぎないように我慢はしても、不足しがちな栄養素は摂取しましょう！
MYPROTEIN（マイプロテイン）なら豊富なサプリメントの中から自分に必要な成分を揃えることができます！
悩んだらプロテインでタンパク質摂取から始めてみませんか？
まとめ
ウォーキングは朝だけでなく夜に行うこともできますが、わたしは断然「痩せるための朝ウォーキング派」です。
私の場合、「朝ウォーキング」の方が、個人的にはダイエット（痩せる）に適していました。
私は徒歩通勤している分、代謝が悪くなりがち（省エネモードに入りやすい）なので、朝ウォーキングでは強度を上げて速歩を意識しています。
自分の体力や生活スタイルに合わせて朝ウォーキングを取り入れてみてください。
トレーニングの疲れはその日の眠りで回復しよう
トレーニングを始めたての頃は、とにかく疲れます。とても疲れます。
正しいトレーニングは疲れないとか、そういう話もありますが、精神面でも普段と違う体験で疲労感が凄いです。
疲れた日にも、ダイエットにも大切なのが睡眠です。
健康的な睡眠スタイルが気になる方はぜひチェックしてみてください。
