「縄跳び1000回＝○○kcal消費」っていう数字は、調べればすぐ出てきます。
でも実際に飛んでみると、その数字よりも、身体のしんどさとやりきった感のほうがずっと大きいです。
実際、私（体重50kg）が1000回跳んでみたら、消費カロリーは約79kcal。
…正直、少なっ！って思いました（笑）
でも、やってみてわかったんです。カロリー以上の効果があるって。
この記事では、実際に私が続けてみて感じた変化・注意点・跳び方の工夫まで、リアルな記録としてまとめています。
とはいえ、数字はモチベになるので一応計算してみました。
METsとか使って真面目に出したので、興味ある人はぜひ読んで下さい。
ちなみに私の場合、1000回跳ぶのにだいたい10分くらいかかります。
縄跳び1000回＝79kcal…たったそれだけ？
METsを使って計算すると、体重50kgの人が縄跳び1000回跳ぶと消費カロリーは約79kcal。
え、肉まん1個分もいかないの？って思った人、正解です。私も「少なっ！」って言いました。
【消費カロリー計算式】
METs×体重（kg）×運動時間×1.05
METsとは、運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
体重50kgの人が縄跳び1000回跳ぶ場合
8.8 × 50Kg × 10分(0.17時間） × 1.05 ＝ 約79Kcal
ちなみに縄跳びの運動強度（METs）は8.8で、1000回＝約10分。
この数字だけ見ると「そんなもんか〜」って感じなんですが……
実際に跳んでみると、「え、これで10分？」ってくらい身体にガツンと効く。
ふくらはぎは悲鳴を上げ、のどは引っ付いて、汗は滝のごとく止まりませんでした。
これで79kcalって言われても、もはや「魂を燃やした分は含まれてない」って思いたくなります。
でもだからこそ、カロリー「以上」の運動効果があると思ってます。
縄跳びって、有酸素も、筋トレも、根性育成も一気にやってくる、コスパおばけの運動なんですよ！
跳び始めるとすぐわかる。縄が合ってないと、苦痛は2倍。続けるなら、ちゃんと跳べる縄跳びを。
「自分のために選んだ縄跳び」って、それだけでやる気が変わります。私のおすすめ、置いておきますね。
最初から縄跳び連続1000回跳ぶなんてムリだった私の跳び方
私、最初は1分すら連続で跳べませんでした。
「1000回って結局どれくらい時間かかるの？」って考えて、目安を調べてみたら、だいたい6分半〜10分。
これは毎分100〜160回くらいのペースで跳んだ場合の話なので、初心者はもっとかかって当然です。
「10分跳べばいいんだから楽勝じゃない？」
そう思っていましたが、
足首はすぐ痛くなるし、100回どころか50回でもう無理…ってなってました。
というか、初心者で飛べたら妬みます…スゴイですね。うらやましい身体能力です。
私も欲しい…。
跳べない私は「休み休み跳んでもいいんじゃない？」と思って、「インターバル縄跳び」を始めました。
具体的にはこんな感じです。
これでもちゃんと1000回いきますし、消費カロリーも体力アップもバッチリ。
「ずっと跳び続けなきゃ効果ないのかな…」って思ってる人がいたら、安心してください。
分けても、効きます。
そして、私は2週間で連続10分跳べるようになりました（わりと感動した）。
縄跳び1000回続けたら、体だけじゃなくて気持ちも変わった
縄跳びで消費カロリー上げるために1日1000回跳んで効果があったのか気になりますよね？
私が実際に感じた効果を３つご紹介します。
①気づいたら育ってた、体力と心肺機能
最初は100回すら続かなかった私が、いつの間にか1000回跳べるようになっていました。
これ、ほんとに「気づいたら」なんです。
今日もあんまり跳べなかったな〜と思ってても、続けてるとある日ふっと体が軽くなる瞬間が来る。
息切れが減って、バランスが取れて、フォームも安定してくる。
気づけば、体幹が整って、呼吸もブレない「強いカラダ」になっていました。
縄跳びって、ただ跳んでるだけなのに、自分の基礎が鍛えられてる感覚がちゃんとあります。
成長を自覚できたとき、もうやめる理由がなくなってるんです。
体力がついていく過程を記録したいなら、スマートウォッチがおすすめです。
②「むくみ」よ、サヨナラ。汗で全部飛んでった。
跳び終わったあと、シャツの色が変わるくらい汗だくになります。
そりゃもう、絞れるレベル。
それだけ動いてるから当然、むくみも激減。
特に夕方の「足パンパン感」がなくなって、靴下の跡もつかなくなりました。
脂肪もじわじわ落ちていくし、水分は飛ぶし、代謝も上がるしで、なんかもう、全身から毒出てる感。
※注意点としては、脱水になりやすいので水分はしっかり補給してください。
でも大丈夫、飲んだ水は努力の汗として全部飛んでいきます。
サヨナラ余分な水分。ようこそスッキリボディ。
運動前に栄養摂取するならプロテインがおすすめ
プロテインはいろいろなメーカーから販売されていてどこから買おうか迷いますよね？
そんなあなたにおすすめなのが「MYPROTEIN（マイプロテイン）」です。
割引セールが頻繁にあるのででおトクに購入できて、たくさんのフレーバーをレビューを参考に選べます！
私はナチュラルチョコレート（WPC）味に落ち着きました。プロテイン独特のあと味もないのでスッキリ飲めておすすめです！
③縄跳びで、人生に根性がついた（本気で）
縄跳びって、子どもでもできる遊びだと思ってました。
でも実際やってみたら、大人にとっては修行みたいな運動でした。
100回跳んではゼーハー、足首は痛い、膝も笑う。というかそもそも跳び続けられない。
でも、それでも毎日続けて、最終的に1000回跳べたとき、私は思ったんです。
「これ、仕事より達成感あるかも」って。（本気です）
やらなくても誰にも怒られない、やっても称賛されるわけじゃない。
それでもやり遂げたことに、勝手に自信が育つんです。
ちなみに、600回を超えたあたりで煩悩が全部消え「無」になります。
「なぜ跳んでいるのか」さえ分からなくなるけど、終わった後はなんかスッキリしてて、
むしろ瞑想かセルフケアだったのかもしれない、って思うくらい。
もはや「根性」っていうより、「一種の悟り」みたいなやつです。
自分と向き合う時間でもあり、今では“跳ぶ瞑想”って呼びたくなるくらいです。
縄跳び1000回のちょっとした落とし穴
ここまで読んで「なんか縄跳びって良さそう！」と思ってくれたなら嬉しいです。
でも、正直に言うと、いいことばっかりじゃありません。
私が実際にやってみて「ここは気をつけて！」と思ったポイントを、包み隠さず書いておきます。
「跳べない自分」にびっくりするかも
小学生のころは100回くらい軽く跳べた気がするのに、
大人になってから跳ぶと「なんで続けて跳べない！？」ってなります。
足首が重い。息が続かない。そしてプライドが傷つく。
でも、それが普通です。マジで。
最初は1分でゼーハーしてた私でも、続ければちゃんと跳べるようになりました。
だから落ち込まず、笑いながらやりましょう。失敗がネタになるくらいがちょうどいいです。
失敗ネタお待ちしております！
屋内で跳ぶなら、靴は必須（わりとガチ）
私、最初に裸足で跳んでロープが足の指に当たって泣きました。そして速攻で跳ぶの辞めました…。
次にもう一回跳んでみよう、と思ってもアノ痛さを思い出して二の足踏みまくりました。
怖がる私は「小学校ではうち履き履いて、縄跳びした！」と思い出して「部屋の中でも靴履けばいいんじゃない？」にたどり着きました。
屋内でやるときこそ、クッション性のある室内用トレーニングシューズを使ってください。
足を守るのはもちろんだけど、気分的にも「運動するぞ！」ってスイッチが入ります。
フォームをなめると、膝が訴えてきます（笑）
見た目はシンプルでも、縄跳びはれっきとした全身運動。
適当に跳んでたら、私…ジャンパー膝っぽくなりました。歩くたびに膝が痛むんです。
痛くなるまで気づかないってのが40代の怖いところ。
鏡を見ながら跳んで、体重の乗せ方や膝の使い方を意識するだけで、全然違います。
「跳ぶ前に、フォーム見直し」これは大人の縄跳びの鉄則です。壁に書いて貼っておいた方が良いです。
スマホで動画撮ってチェックするのもおすすめです。
私は、跳んでるときの緊張感ない自分を見て、愕然として、なぜか「絶対かっこよく跳んでやる！」と、やる気が吹き出しました。
縄跳び100回跳び始める前に知って欲しいこと
「よし、明日から縄跳びはじめるぞ！」って思った方に、
最後にちょっとだけ。私がやってよかった＆やらなくて後悔したことを、ギュッと3つにまとめておきます。
正しいフォームは「最初の投資」
跳べればいいって思ってたけど、雑にやると膝やられます。
最初の数日は、鏡の前で「猫
背になってない？着地は？」ってチェックするだけでも全然違います。
…ちなみに私は最初、ゴリラみたいな姿勢で跳んでたので膝と肩に訴えられました。
縄跳び跳ぶなら、リラックスです。肩の力を抜いて、お尻のあなを引き締めて、まずは跳んでみてください。
インターバルで分けて跳べばOK
一気に1000回は無理ゲーです。
「1分跳ぶ → 30秒休む」を10セットとか、自分で調整しながらで大丈夫。
最初に気合い入れすぎると、筋肉痛で3日寝込みます。経験談です。
他人ごとじゃないですよ、自分事ですからね！
跳ぶ前後はウォーミングアップをして欲しい
足首回し・ふくらはぎ伸ばし・軽くスクワット。ストレッチというよりも、ウォーミングアップをして欲しいです。これだけで怪我回避の確率が爆上がり。
自分の年齢を過信してはいけません。やる気に反比例するように、身体は悲鳴を上げるものです…。（体験談）
クールダウンもサボらずに！翌日の筋肉痛が半減します。
跳び方を変えると、縄跳びが「ゲーム」になる
毎日同じリズム、同じ場所、同じフォームで跳んでると、
どんなに熱意があっても、ちょっとだけ飽きがきます。
だから私は、跳び方に変化をつけることで「縄跳び＝エクササイズ」から「縄跳び＝遊び」になりました。
以下、私が実際にやって楽しかった縄跳びバリエーション3選を紹介します。
※もちろん全部ひとりで黙々とやってます。地味に見えて、達成感スゴいです。
①トントン跳び（縄跳び界のチュートリアル）
リズム：「1・トントン・2・トントン」みたいに、
1回跳んで、軽く2拍休むようなリズムで進めます。
最初はこれくらいのペースで跳ぶのがほんとにおすすめ。
足がついてこないときでも、「跳ぶ感覚」をつかむ練習として超優秀。
②連続跳び（運動してる感MAX）
トントンを卒業したら、次はこれ。「跳ぶ・跳ぶ・跳ぶ・跳ぶ」です。
リズムを一定に保つことで、体幹が鍛えられてる感と、脳内アドレナリンが同時発生するシンプルだけど最強、そして結局この跳び方でずっと跳ぶ跳び方です。
「跳び続けられた…！」って思えた瞬間が、本当にうれしい。
しかも、消費カロリーも跳ね上がります（まさに物理的に）。
音楽に合わせて跳ぶと、30秒が3秒に感じるくらい没頭できます。
Bluetoothイヤホンがひとつあるだけで、縄跳びがリズムゲームに進化するのでほんとおすすめ。
③スキー跳び（見た目に派手。気分がアガる）
両足をそろえて左右に小さくジャンプしながら跳びます。
スキーのパラレルターンをイメージすると、なぜか自然とカッコよくなります。
ただし、疲れます。ただ横移動が入るだけなのに、トントン跳びや連続跳びに比べてふくらはぎがすぐ破裂します。少し縄跳びが跳べるようになってから挑戦して欲しい跳び方です。
リズム：「右・左・右・左」って声に出しながらやると、ノリで乗り切れます。
跳んでる自分の姿がなんか「できる人」っぽくて、
ちょっと調子に乗って跳べるようになるのも、この技のいいところ。
スキー跳びまで行くと「もうちょっと負荷かけたい」って気持ちがムクムク湧いてきます。
そんな人はウェイト付き縄跳び、ハマります。筋肉の悲鳴が心地よくなったら沼です（笑）
跳び始めるとすぐわかる。縄次第で、効果は2倍。続けるなら、ちゃんと効果の出る縄跳びを！
「自分のために選んだ縄跳び」って、それだけでやる気が変わります。私のおすすめ、置いておきますね。
縄跳び1000回、続けてわかったこと──効果はゆっくり。でも確実に来る。
「縄跳びダイエットって、どれくらいで効果出るの？」
これは私自身が一番気になっていたことです。だから、ちゃんと数字で計算してみました。
体脂肪1kg落とすのに必要なカロリーは約7000kcal。
体重50kgの人が、毎日10分×2回跳ぶと、1日あたりの消費カロリーは約145kcal。
つまり、49日（＝約1ヶ月半）で1kg減る計算。
ここで正直に言います。
早く痩せたい人からすると、「時間かかりすぎ！」って感じるかもしれません。
この「遅さ」こそが、むしろ信頼できるんです。
急に変われるものって、やっぱりすぐ戻っちゃうから。
縄跳びは、地味だけどちゃんと体に残るんです。
なぜなら、縄跳びって跳んだ瞬間にわかるんですよ。
- 息が切れる
- 汗が流れる
- 足が重くなる
- でもちょっとずつ跳べるようになる
この目に見える変化が、毎日ちょっとずつ積み重なって、
1ヶ月後には体脂肪が1kg減って、体力も、根性も、うっすら腹筋もついてる。
ね？今すぐ跳びたくなりませんか？
もしもっと加速したいなら？
私は週1で「3000回チャレンジデー」っていうのをやってました。
30分跳んで231kcal消費（体重50kgの場合）。
肉まん1個分だけど、その日は「肉まん分の努力」って思うと、けっこう満足感あります。
うそです。「肉まん分の努力」ではなく、「本気の努力デー」です。週1が無理なら月1でもマジになってみませんか？
大事なのは、「続けられるかどうか」
1000回じゃなくてもいい。
10分でも、500回でも、汗かいて「今日も跳べたな」って思えることが、続ける力になります。
縄跳びって、誰とも競わないのに、ちゃんと毎日挑戦になる。
それがたぶん、いちばんのダイエット効果です！
「今日、どれくらい跳べるかな？」
そんなふうに、ちょっと楽しみにできたら、もう成功の半分は手に入ってますよ！一緒にがんばりましょう！
運動前に栄養摂取するならプロテインがおすすめ
プロテインはいろいろなメーカーから販売されていてどこから買おうか迷いますよね？
そんなあなたにおすすめなのが「MYPROTEIN（マイプロテイン）」です。
割引セールが頻繁にあるのででおトクに購入できて、たくさんのフレーバーをレビューを参考に選べます！
私はナチュラルチョコレート（WPC）味に落ち着きました。プロテイン独特のあと味もないのでスッキリ飲めておすすめです！
トレーニングの疲れはその日の眠りで回復しよう
トレーニングを始めたての頃は、とにかく疲れます。とても疲れます。
正しいトレーニングは疲れないとか、そういう話もありますが、精神面でも普段と違う体験で疲労感が凄いです。
疲れた日にも、ダイエットにも大切なのが睡眠です。
健康的な睡眠スタイルが気になる方はぜひチェックしてみてください。
