宅トレはじめて早10年。
え？宅トレはじめたキッカケですか？
あれは私が２９歳の夏。
ビリーズブートキャンプが宅トレの扉を開くきっかけでした…。
ビリーズブートキャンプは米軍スタイルでビリー隊長7日間プログラムは超絶スパルタプログラムですが、昭和の「何クソ」根性を刺激されるのか必死に食らいつていきたくなる中毒性があります。
効果のほどは人それぞれのようですが、昭和世代の私にはささりまくりのビリーズブートキャンプ。プログラムをやり切った後の達成感？自己満足感が大好きで、トレーニングするなら大量の汗をかきたい人や、ボクササイズ系の宅トレ動画が好きな人には超おすすめです！
ビリー隊長との出会いは、ちょうど長女の産後ですね…。
あれ？じゃあ私ったら、16年目の宅トレーニーじゃん！
立派な宅トレーニーになったsasattoです。
皆さん、宅トレ頑張っていますか？（長嶋茂雄風）
宅トレは自宅で行うトレーニングなので常に挫折と隣り合わせ。
ビリー隊長くらい押しが強くないとすぐに挫折しちゃいます。
宅トレは孤独なトレーニングだと思われがちですが、自分と向き合うことができる自己啓発力の強い最強のライフハックなのです。
40代で宅トレ歴16年の私が挫折の紆余曲折を経て、宅トレをルーティンにできたマインドと実際に行っている宅トレをご紹介していきます。
宅トレをルーティンにするためにしたこと２つ
16年間も宅トレを飽きずに続けてこれたのには理由があります。
それが宅トレをルーティン＝日常にすることです。
宅トレは時間の自由が”売り”なんだからわざわざルーティン化する必要ないんじゃない？と思っているそこのアナタ！
宅トレのルーティン化はするべきです！
冒頭でも触れましたが、宅トレの最大の魅力は自宅でトレーニングができること、です。
しかし、この「自宅」というキーワードが曲者なのです。
自宅ですることを思い浮かべてみてください…
- ご飯食べて、
- お風呂入って、
- テレビ（SNS）見て、
- 寝る
どうです？
自宅でトレーニングやる雰囲気がどこかにありますか？
私には見つけられない…。
そりゃ苦戦しますよ、リラックス空間で自分に圧力掛けなきゃいけないわけですから。
でも自宅でやるトレーニング＝宅トレには時間帯を気にせず自分次第で毎日でもできるという最大のメリットがあります。
いつやるか決める【１つ目】
まず、宅トレを「いつやる」か決めましょう。
おいおい、やらされてる感ハンパね～な？と感じるかもしれませんが、初心者こそパブロフの犬のように自分に圧をかけていくべきです。
どんな風に自分に圧をかけてるかというと、
定刻になったたヨガマットを敷く。
これだけです。簡単でしょ？
そんなんで宅トレが習慣化できれば、苦労はいらね～！という意見もわかります。
しかし、これだけで習慣化できるんです！
こんなん（定刻にヨガマット敷くだけ）で、ルーティン化できるなら安いものです。
まずは、騙されたと思って「時間を決めて」「道具を並べてみて」ください。
ルーティンにする最大のメリットは自分で押さなくても（探さなくても）やる気スイッチが入ることです。
ようするに、定刻にヨガマットが敷かれるとトレーニングを始めるパブロフの犬のようになっちゃえればルーティン化成功です。
定刻にヨガマットを敷くことをトレーニング開始の条件にすることで、これからトレーニングするぞ、という自分への合図になります。
靴を履いたら歩き出す、みたいなことですね。
ヨガマットを敷くだけでトレーニングモードになれるなんて興味湧きませんか？
誰に探してもらわなくてもやる気スイッチがはいるルーティン化って凄いことなんです。
自分のスケジュールを把握する【２つ目】
次に、自分のスケジュールを確認しましょう。
自分のスケジュールってわざわざ確認しなくても今日何やるかくらいわかってます～
…私も宅トレ初心者の頃はそう思っていました。
「宅トレなんか空いた時間にやればいい」と思ってました。（はい、私です）
でも、今までの生活に宅トレを追加するのですから、自分時間の調整をする必要が出てきます。
前項にも書いた通り、宅トレをルーティンにするためには「いつやるか」を決めることが大切です。
あなたの生活スタイルで宅トレをする時間はありますか？
時間時間って言われても、どれくらいの時間を用意すればいいのかわかりませんよね？
たとえば、朝食前にランニングをしたいと気の、必要なスケジュールを考えてみましょう。
ザっと考えただけでも5項目。
「朝食前にランニングをする」というトレーニングをするためにも、これだけの工程が必要になります。
朝ランニングに必要な時間を無視して朝ランニングしようとしても、何時に起きればいいのか、ランニングにどれくらいの時間がかかるのか、わからないのでなんとなく走ることになり、結局「朝の忙しい時間に走るなんて無理じゃ～ん」となります。
これが挫折です。
挫折しないためにも、私の日常を例に落とし込むとこうなります。
我が家では、7時には朝食を食べ始めたいので6時半には台所に立って準備を始める必要がああります。
ということは、朝にランニングしようと思ったら5時半前に起きなければなりません。
「朝ランするぞ！」と決めるのは簡単ですが、朝の5時半には起きてランニングして、そこから弁当と朝食作って、掃除機かけてから出勤することは可能か？
という議論を私の頭のなかでシュミレーションします。
実行可能であれば、そのままトライすればいいし、無理っぽいなと感じたらトレーニング時間・内容・強度を再考すればいいのです。
宅トレをルーティンにできない3つの理由
とはいえ、簡単にできないのがルーティン化。
ルーティンにするって結構難しい。
では、どんな理由でルーティンにできないのでしょうか？
①宅トレの目的（目標）が決まってない
まずは目的（目標）をはっきりさせましょう。
あなたはなぜ、宅トレをはじめようと思ったのですか？
目的（目標）をはっきりさせておくと、
「疲れてるから今日は宅トレやめておこう」
「このセットはきついから飛ばしちゃおう」
こんな考えから、あなたを奮い立たせることができます。
ちなみに私が宅トレをする目的は「ささっと生きるための身体を維持すること」です。
なぜ「ささっと生きるための身体を維持すること」が必要になったかというと、
１年間で３回もぎっくり腰になったから、です。
ぎっくり腰になると、
会社を休まないといけない → 有給休暇が減る
レントゲン代がかかる → ぎっくり腰認定のために通院費が発生
夫に送迎してもらう → 夫の有給休暇まで減る
ベット上の住人になる → 動けないから休んでも何もできない
風呂に入れない → 自分が臭くてきらいになる
ぎっくり腰だけでもこんなにマイナス効果がありました。
自己嫌悪感が増して自己肯定感がダダ下がりでした。
そこでささっと生きるための身体を考えるようになったのです。
ぎっくり腰になりにくいこと、
冠婚葬祭の服を買い換えないこと、
病院代を年間５千円以下にすること、
車ナシの生活（歩くこと）が困難にならない体力をもつこと…etc
私の場合、トレーニングによって体を変えたいのではなく、これまで状態（ぎっくり腰を経験する前の身体）を維持したいと思ったことが、宅トレを続けている目的（理由）です。
だから私の宅トレは強度の強いものよりは、日常生活が快適に遅れる身体づくりを考えたメニューがメインになります。
自分があれしたい、これしたいと思ったときに、体が思い通りに動かないって私にとってすごいストレスなんです。
これは、あくまで私の思想であって、人によって体つきが違うように、トレーニングの目的だって違うはずです。
自分が「なぜ」宅トレをするのか、目的をはっきりさせてから取り組みましょう。
②日常生活の波に乗れてない
あなたの宅トレは、あなたのライフスタイルにマッチ ＝ 日常生活の波に乗れてていますか？
宅トレをルーティン化したいなら何をやるか（メニュー）よりも「いつやるか」決めることが大切です。
しかし、その「いつやるか」のタイミングを間違えてしまっては元も子もありません。
いつやるか？を決める前に、やりたいことをやったらどうなるか考えてみましょう。
たとえば、あなたのライフスタイルに当てはめた時、
△朝にランニングをしたい → 出勤時間の都合上、夜ランの方が適しているかも。
×夜にトレーニングしたい → 疲れすぎて、翌朝起きれなかった。
◎5分のチューブトレーニングは無駄？ → 朝・晩の2回ずつ毎日やれた。
このようにケースバイケースで期待や希望が成果に直結したりしなかったりします。
出勤日は時間の短いトレーニングにしたり、疲労がたまるならセット数を減らしたり工夫する必要がでてくるのです。
誰かのルーティンをみてマネするのもよいですが、あなたのライフスタイルにマッチすることを重視すると宅トレがルーティン ＝ 日常として機能し始めますよ。
【閑話】
時短トレーニングでおすすめはトレーニングチューブを使った筋トレです。
YouTubeには簡単な5分程度のトレーニングからあるので、自分のライフスタイルに合わせるて検索してみてください。
朝できなければ、夜に。
夜できなければ、朝に。
筋トレはできなくても通勤時間２０分を有酸素運動に充てる。
宅トレをルーティンにするのに重要なのは、自分のスケジュールに合わせて「いつやるか」決めることです。
③休息日を決めていない
みんなが毎日朝ランしてるから、自分も毎朝ランニングしなきゃ、
20分以上有酸素運動しないと意味がない、
筋トレするなら高重量でレップ数もたくさんやらなきゃ、
と思い込んでしまうとそのうちトレーニングすることがつらくなり「もうやめたい」気持ちでいっぱいになってまいます。
がんばりすぎてトレーニングがキツイものだらけになっていませんか？
頑張るのは良いことですが、休むことはもっと良いことです。
三日坊主は本来飽き性な人を指しますが、トレーニングにおいては「三日坊主は素晴らしい」と言われています。
３日間だけはやると決めてとトレーニングして、休む。そしてまた3日間だけ頑張る。
三日坊主を繰り返すうち三日坊主のプロになっていきます。
始めは3日間。
次は、3日間×2回、3日間×3回、3日間×4回…。
なんと1ヶ月三日坊主と休息日を繰り返すだけで24日（1ヶ月を31日とした場合）もトレーニングを継続したことになります。
たった7日間休むだけでいいんです！
1ヶ月で7日休んでると聞くとトレーニングになっているのか不安に思うかもしれませんが、月に24日トレーニングしてるのと同様なのでちゃんとトレーニングになっていますよ！
1年間で計算すると単純に、24日×12ケ月＝268日のトレーニング実績！
三日坊主で宅トレできれば、365日のうち268日も宅トレしちゃってます！
中には三日坊主でも続かないよ…とあきらめ人もいるかもしれませんが、あきらめるのは早い！
一人のトレーニングだと継続が難しい人は、宅トレよりもジムやパーソナルトレーナーとトレーニングを頑張る方が向いているかもしれません。
ジムでは同じ「身体づくり」に興味がある人がトレーニングしているので刺激をもらってモチベーションも上がります。
パーソナルトレーナーに通えば、休息できないことも、トレーニングできないこともひっくるめて体づくりをプロがコーチングしてくれるので頑張ろう！という気持ちの後押しをしてくれてます。かつ一緒にがんばってくれる同志にもなるので、よりトレーニングの習慣化が深まります。
まずは一人で悩まず、宅トレを習慣化できる自分なりの方法を探してみましょう。
まとめ
結論、宅トレのルーティンは人それぞれで良いと思います。
正解はありませんが、あなたにとっての最適解が見つかれば立派なルーティンになっているでしょう。
私の宅トレルーティンは、徒歩通勤がメイン。
通勤でほぼ毎日歩いて、
筋トレはチューブトレーニングを毎朝やる、
がっつりナイキトレーニングやるのは歩かない日（土日）
そんな感じでゆる～くやってます。
- 6時に起床
- 【朝】ストレッチ10分
- トレーニングチューブを使った背中トレ（5分）、お尻トレ（5分）
- 【※朝に時間がある日】ナイキトレーニングクラブのプランから1つ実施（15分）
- 【出勤】徒歩通勤20分、約2キロ
- 【帰宅】徒歩通勤30分、約3キロ
- 【寝る前】ヨガ（10～20分）
必ずこの方法でやる、この時間じゃないと効果がない、ということはありません。
今の宅トレルーティンも41歳の頃からのもので、30代の頃とは全然違います。
実際私が10年間自宅トレーニングを続けてこれたのも、挫折しそうなタイミングで都度自分の身体と心に向き合ってきました。
40代に限らず、トレーニングをすれば必ず疲労が蓄積されます。
宅トレを続ける秘訣を最後まで読んでくださったあなたに教えちゃいます。
40過ぎたら夜ヨガ。これ効きます。
年齢やトレーニーであるなしに限らず、一日の終わりに自分を労わる時間をとってみてください。
翌朝の目覚めがグンっとよくなりますよ！
トレーニングの疲れはその日の眠りで回復しよう
トレーニングを始めたての頃は、とにかく疲れます。とても疲れます。
正しいトレーニングは疲れないとか、そういう話もありますが、精神面でも普段と違う体験で疲労感が凄いです。
疲れた日にも、ダイエットにも大切なのが睡眠です。
健康的な睡眠スタイルが気になる方はぜひチェックしてみてください。
